Menulis Itu Healing, Menguatkan Imunitas, Mengatasi Stres dan Trauma

Baca Juga

Menulis itu terapi. Menulis merupakan bagian dari metode penyembuhan (healing) dan menguatkan imunitas. Menulis itu ekspresi. 

Dengan menulis, Anda melepaskan beban, stres, mengurangi depresi. Tidak percaya? Coba saja. Caranya? Go blogging! Anda bisa ngeblog untuk rutin menuliskan pengalaman, berbagi pengetahuan, perasaan, bahkan menuangkan emosi.

Anda juga bisa menulis artikel di media massa (pers), menulis cerpen, novel, atau menulis buku. Pokoknya segala aktivitas menulis!

Menulis itu healing dan menguatkan imun tubuh dikatakan para psikolog lho! Memang benar demikian. Dengan menulis, Anda bisa melepaskan amarah, kesediahan, juga mengeluarkan pemikiran, ide, pengalaman. 

Tak peduli dibaca orang atau tidak, menulis adalah terapi. Menulis adalah salah satu cara healing dan meningkatkan imunitas. Menulis itu melepaskan beban pikiran, melepaskan "emosi", dan pikiran akan "plong". Hati akan merasa puas.

Healing adalah penyembuhan. Ia bisa dilakukan dengan refreshing, piknik atau wisata, jalan-jalan, namun juga bisa dengan cara menulis (writing). Mari kita simak ulasan menulis itu healing dari perspektif psikologi di bawah ini.

Menulis untuk Healing

Mari kita simak paparan menulis itu healing di laman American Psychological Associaton: Write for heal. 

Tidak asing lagi, menulis bagian dari terapi. Selama bertahun-tahun, praktisi telah menggunakan log, kuesioner, jurnal, dan bentuk tulisan lainnya untuk membantu orang sembuh dari stres dan trauma.

Sebuah penelitian menunjukkan, menulis ekspresif juga dapat menawarkan manfaat fisik bagi orang-orang yang berjuang melawan penyakit mematikan atau penyakit yang mengancam jiwa. 

Psikolog James Pennebaker dari University of Texas dan Joshua Smyth dari Syracuse University menyarankan, menulis tentang emosi dan stres dapat meningkatkan fungsi kekebalan (imunitas) pada pasien dengan penyakit seperti HIV/AIDS, asma dan arthritis.

Para skeptis berpendapat bahwa faktor-faktor lain, seperti perubahan dalam dukungan sosial, atau sekadar waktu, dapat menjadi bantuan kesehatan yang sebenarnya. 

Tetapi tinjauan penelitian intensif oleh Smyth, yang diterbitkan tahun 1998 dalam Journal of Consulting and Clinical Psychology (Vol. 66, No. 1), menunjukkan bahwa menulis memang membuat perbedaan, meskipun tingkat perbedaan tergantung pada populasi yang dipelajari dan bentuk yang dibutuhkan tulisan.

Para peneliti memahami bagaimana dan mengapa menulis dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh, dan mengapa beberapa orang tampak lebih bermanfaat daripada yang lain. 

Namun, ada kesepakatan yang muncul, kunci keefektifan menulis adalah cara orang menggunakannya untuk menafsirkan pengalaman mereka, hingga kata-kata yang mereka pilih. 

"Melampiaskan emosi saja --baik melalui menulis atau berbicara-- tidak cukup untuk menghilangkan stres, dan dengan demikian meningkatkan kesehatan," Smyth menekankan. 

"Untuk memanfaatkan kekuatan penyembuhan tulisan, orang harus menggunakannya untuk lebih memahami dan belajar dari emosi mereka," katanya.

"Kemungkinan besar, pencerahan yang dapat terjadi melalui tulisan semacam itu sebanding dengan manfaat eksplorasi terpandu verbal dalam psikoterapi psikodinamik," catat Pennebaker. 

Dia mencatat, misalnya, berbicara dengan tape recorder juga menunjukkan efek kesehatan yang positif. Mekanisme kuratif tampaknya menghilangkan stres yang memperburuk penyakit, para peneliti percaya.

Efek Fisik Menulis

Sebuah studi terobosan efek fisik menulis muncul di Journal of American Medical Association (Vol. 281, No. 14). Dalam studi yang dipimpin oleh Smyth, 107 pasien asma dan rheumatoid arthritis menulis selama 20 menit pada masing-masing dari tiga hari berturut-turut - 71 di antaranya tentang peristiwa paling menegangkan dalam hidup mereka dan sisanya tentang subjek yang netral secara emosional dari rencana harian mereka.

Empat bulan setelah latihan menulis, 70 pasien dalam kelompok menulis yang penuh tekanan menunjukkan perbaikan pada evaluasi klinis objektif dibandingkan dengan 37 pasien kontrol. 

Selain itu, mereka yang menulis tentang stres lebih meningkat, dan lebih sedikit memburuk, daripada kontrol untuk kedua penyakit. 

"Jadi menulis membantu pasien menjadi lebih baik, dan juga mencegah mereka menjadi lebih buruk," kata Smyth.

Dalam studi yang lebih baru, Pennebaker, Keith Petrie, dan lainnya di University of Auckland, Selandia Baru, menemukan pola yang sama di antara pasien HIV/AIDS. 

Para peneliti meminta 37 pasien dalam empat sesi 30 menit untuk menulis tentang pengalaman hidup negatif atau tentang jadwal harian mereka. Setelah itu, pasien yang menulis tentang pengalaman hidup diukur lebih tinggi pada jumlah limfosit CD4 - ukuran fungsi kekebalan - daripada kontrol, meskipun peningkatan limfosit CD4 telah menghilang tiga bulan kemudian.

Terlepas dari itu, fakta bahwa mereka pada awalnya menunjukkan peningkatan fungsi kekebalan menunjukkan bahwa hal itu (menulis) mengurangi stres mereka melalui pelepasan kecemasan terkait HIV, kata Pennebaker. 

"Dengan menulis, Anda menempatkan beberapa struktur dan organisasi pada perasaan cemas itu," jelasnya. "Ini membantu Anda untuk melewati mereka."

Penelitian lain oleh Pennebaker menunjukkan bahwa menekan pikiran negatif yang berhubungan dengan trauma mengganggu fungsi kekebalan tubuh, dan mereka yang menulis surat lebih jarang mengunjungi dokter. Juga, rekan Petrie, Roger Booth, telah mengaitkan tulisan dengan respons antibodi yang lebih kuat terhadap vaksin Hepatitis B.

Menulis dengan Benar

Namun, tidak semua orang setuju bahwa menulis saja sudah pasti bermanfaat. Faktanya, tulisan awal tentang trauma memicu tekanan dan gairah fisik dan emosional. 

"Tidak semua orang akan mengatasi kesulitan itu secara terapeutik atau melalui tulisan yang berkelanjutan," kata psikolog Helen Marlo dari Universitas Notre Dame de Namur dan seorang praktisi swasta di Burlingame, California. 

Dalam penelitian sebelumnya, dia menemukan bahwa, bertentangan dengan hasil Pennebaker, menulis tentang peristiwa kehidupan negatif dan positif tidak menghasilkan manfaat kesehatan fisik pada mahasiswa sarjana.

"Saya khawatir jika orang hanya menulis tentang peristiwa traumatis, mereka menjadi mentah dan terbuka dan tidak dapat menyelesaikannya sendiri," kata Marlo. 

Namun, penelitiannya tidak memberikan bukti bahwa menulis menimbulkan risiko jangka panjang bagi orang-orang.

"Tetapi ada bukti bahwa sifat tulisan seseorang adalah kunci dari efek kesehatannya," catat peneliti psikologi kesehatan Susan Lutgendorf dari the Universitas Iowa. 

Sebuah studi jurnal intensif (dalam pers, Annals of Behavioral Medicine) yang dia lakukan baru-baru ini dengan mahasiswa doktoralnya Phil Ullrich menunjukkan, orang yang menghidupkan kembali peristiwa yang mengecewakan tanpa berfokus pada makna melaporkan kesehatan yang lebih buruk daripada mereka yang memperoleh makna dari tulisan. 

Mereka bahkan lebih buruk daripada orang yang menulis tentang peristiwa netral. Juga, mereka yang fokus pada makna mengembangkan kesadaran yang lebih besar dari aspek positif dari peristiwa stres.

"Anda membutuhkan pemikiran dan emosi yang terfokus," kata Lutgendorf. "Seorang individu perlu menemukan makna dalam memori traumatis serta merasakan emosi terkait untuk menuai manfaat positif dari latihan menulis."

Dalam menjelaskan fenomena ini, Pennebaker menarik paralel dengan terapi. "Orang-orang yang berbicara tentang hal-hal berulang-ulang dengan cara yang sama tidak menjadi lebih baik," katanya. 

"Harus ada pertumbuhan atau perubahan dalam cara mereka melihat pengalaman mereka."

Bukti dari perspektif yang berubah dapat ditemukan dalam bahasa yang digunakan orang, menurut Pennebaker. Misalnya, semakin banyak mereka menggunakan kata-kata sebab-akibat seperti "karena", "sadar" dan "mengerti", semakin tampak manfaatnya.

Pennebaker juga mengakui, beberapa tipe kepribadian cenderung merespons tulisan lebih baik daripada yang lain. Bukti tentatif menunjukkan, orang yang lebih pendiam paling diuntungkan. 

Sejumlah perbedaan individu lainnya --termasuk penanganan stres, kemampuan untuk mengatur diri sendiri dan hubungan interpersonal-- juga memediasi efektivitas menulis.

Menulis Tingkatkan Imunitas

Menulis juga meningkatkan imunitas atau kekebalan tubuh. Mari kita simak ulasan senada di laman Harvard Business Review: Writing Can Help us Heal from Trauma.

Menulis itu dapat menurunkan tekanan darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Menulis ekspresif dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi; meningkatkan tidur dan kinerja.

Efek menulis sebagai alat untuk penyembuhan didokumentasikan dengan baik. James Pennebaker, seorang psikolog sosial di University of Texas di Austin, mempelajari dampak dari jenis tulisan tertentu pada kesehatan mental tahun 1986. Sejak itu, lebih dari 200 penelitian telah melaporkan bahwa “menulis emosional” dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional seseorang. 

Dalam studi klasik, subjek yang menulis tentang pergolakan pribadi selama 15 menit sehari selama tiga atau empat hari, mengunjungi dokter untuk masalah kesehatan lebih jarang dan melaporkan kesejahteraan psikologis yang lebih baik. 

Menurut sebuah studi 2019, intervensi menulis enam minggu meningkatkan ketahanan, dan mengurangi gejala depresi, stres yang dirasakan, dan perenungan di antara mereka yang melaporkan trauma pada tahun lalu. 

Tiga puluh lima persen peserta yang memulai program dengan indikator kemungkinan depresi klinis mengakhiri program tidak lagi memenuhi kriteria ini.

Mengapa intervensi menulis berhasil? Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi bahwa menulis tentang pengalaman negatif memiliki efek positif, beberapa orang berpendapat bahwa menceritakan kisah peristiwa negatif masa lalu atau kecemasan yang sedang berlangsung "membebaskan" sumber daya kognitif. 

Penelitian menunjukkan, trauma merusak jaringan otak, tetapi ketika orang menerjemahkan pengalaman emosional mereka ke dalam kata-kata, mereka mungkin mengubah cara mengaturnya di otak.

Healing sangat penting untuk kesehatan kolektif kita, dan tulisan ekspresif telah terbukti menjadi alat untuk meningkatkan kesejahteraan. 

Sebuah studi oleh peneliti Emily Round, Mark Wetherell, Vicki Elsey, dan Michael A. Smith, kursus "penulisan ekspresif positif," yang berarti menulis secara khusus tentang pengalaman yang sangat positif selama tiga hari berturut-turut, tidak hanya mengurangi "kecemasan keadaan" segera setelah menulis, tetapi meningkatkan kesejahteraan terkait pekerjaan dan kepuasan kerja empat minggu kemudian. 

Menulis bahkan dapat meningkatkan kualitas kerja dan kreativitas di tempat kerja.

“Kreativitas adalah respons dasar manusia terhadap trauma dan sistem pertahanan darurat alami,” tulis Louise DeSalvo dalam Writing as a Way of Healing: How Telling Our Stories Transforms Our Lives, sebuah buku yang terkenal berdasarkan berbagai studi ilmiah tentang kemanjuran menggunakan tulisan sebagai alat restoratif. 

Jelas, menulis itu menyembuhkan. Healing!

Menulis ekspresif secara luas didefinisikan sebagai tulisan yang membantu kita memahami pikiran dan emosi kita. Penulis mapan mengetahui hal ini secara intuitif. 

"Saya tidak tahu apa yang saya pikirkan sampai saya menuliskannya," tulis Joan Didion. 

Menulis ekspresif dapat mengambil banyak sekali bentuk, termasuk jurnal, memoar, puisi, bahkan opini atau pemikiran. 

Tulisan yang paling menyembuhkan, menurut peneliti, harus mengikuti seperangkat parameter kreatif. Dan yang paling penting, itu bisa hanya untuk Anda. Itu harus mengandung detail konkret, otentik, eksplisit. 

Penulis harus menghubungkan perasaan dengan peristiwa. Tulisan seperti itu memungkinkan seseorang untuk menceritakan sebuah cerita yang lengkap, kompleks, koheren, dengan awal, tengah, dan akhir. 

Mulailah Menulis!

Jangan khawatir tentang tata bahasa atau ejaan. Jangan khawatir tentang apa yang mungkin dipikirkan orang lain atau apakah itu ditulis dengan baik atau tidak. 

Gerakkan tangan Anda dan "tulis bebas" sebagai respons terhadap perintah tertentu. Misalnya, permintaan ini: Tanpa terlalu memikirkannya, tuliskan kata, catatan, frasa, kalimat — apa pun yang muncul ketika Anda memikirkan momen dramatis dari pengalaman pandemi Anda, momen yang tetap ada, menyenangkan atau tidak menyenangkan. 

Jika Anda kehabisan hal untuk dikatakan, tulislah itu (“kehabisan hal untuk dikatakan”) sampai sebuah pikiran baru muncul di benak Anda.

Menulis itu keterampilan yang bisa dikuasai dengan latihan. Practice makes perfect! Ada tiga cara untuk menjadi penulis: menulis, menulis, menulis! Maka, menulislah! 

Nyalakan laptop Anda, buka Word, dan menulislah! Lebih baik lagi, buka Blogger, WordPress, atau Medium, dan buatlah sebuah blog dan menulislah!

Insya Allah, didukung data ilmiah dari psikologi, menulis itu healing, penyembuhan, menguatkan imunitas, mengatasi stress dan trauma!